Rückenschmerzen kennt fast jeder: Laut Statistik leidet jede zweite Person in Österreich mindestens einmal im Jahr darunter. Oft liegt die Ursache in zu wenig Bewegung, falscher Haltung oder schwacher Rumpfmuskulatur. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du viel selbst tun – und das ganz bequem zu Hause.
Warum entstehen Rückenschmerzen?
Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind:
- Muskelverspannungen durch langes Sitzen oder einseitige Belastung
- Schwache Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule nicht ausreichend stützt
- Fehlhaltungen im Büro, beim Autofahren oder beim Schlafen
- Stress, der sich häufig im Rücken und Nacken niederschlägt
- Bandscheibenprobleme oder degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
6 Übungen gegen Rückenschmerzen – für zu Hause
1. Knie-zur-Brust-Dehnung
Leg dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und halte es 20–30 Sekunden. Dann wechseln. Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken und dehnt die Hüftbeuger.
2. Beckenbodenaktivierung (Pelvic Tilt)
Rücke auf dem Rücken liegend das Becken leicht nach oben und spanne den Bauch an. Halte 5 Sekunden, dann entspannen. Wiederhole 10–15 Mal. Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und entlastet die Lendenwirbelsäule.
3. Die Katze-Kuh-Übung
Im Vierfüßlerstand wölbst du den Rücken abwechselnd nach oben (Katze) und senkst ihn durch (Kuh). Je 10 Wiederholungen, langsam und mit bewusstem Atem. Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und lindert Morgensteifigkeit.
4. Brücke (Glute Bridge)
Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Hebe das Becken an und spanne Gesäß und Bauch an. 3 Sekunden halten, absenken. 15 Wiederholungen. Kräftigt Gesäß, Hüfte und unteren Rücken.
5. Vogel-Hund (Bird Dog)
Im Vierfüßlerstand streckst du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus – parallel zum Boden. 5 Sekunden halten, dann wechseln. Je 10 Wiederholungen pro Seite. Trainiert Koordination und Rumpfstabilität.
6. Kindpose (Child’s Pose)
Setz dich auf die Fersen, strecke die Arme nach vorne und lass den Oberkörper zum Boden sinken. Atme tief durch und halte 30–60 Sekunden. Dehnt den gesamten Rücken und beruhigt das Nervensystem.
Wann solltest du zum Physiotherapeuten?
Heimübungen helfen bei leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen sehr gut. Wenn du aber starke Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Beinen oder Armen verspürst, solltest du unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen. Das gilt auch, wenn die Schmerzen länger als 2–3 Wochen anhalten.
Unser Team bei Körper Projekt Wien in der Spallartgasse 19/1, 1140 Wien, hilft dir mit einer gründlichen Befundaufnahme und einem individuellen Behandlungsplan – damit dein Rücken langfristig schmerzfrei bleibt.